妊娠中の運動は問題ない？方法やメリット・注意点について解説

妊娠中の運動は問題ない？方法やメリット・注意点について解説

妊娠中は「安静にしたほうがいいのでは？」「運動すると赤ちゃんに影響はない？」と不安になる方も多いでしょう。一方で、体力低下や体重増加、気分の落ち込みを防ぐために、できる範囲で体を動かしたいと考える妊婦さんも少なくありません。

この記事では、妊娠中の運動が問題ないケースや、運動によるメリット、取り入れやすい方法、注意点について分かりやすく解説します。

出生前診断(NIPT検査)ってなんですか？

NIPT検査とは、妊婦さんの腕からの採血で、おなかの中の赤ちゃんがダウン症などの染色体疾患を持っていないかを高い精度でスクリーニングする検査です。

妊娠10～15週（推奨）に採血・検査可能であり、ダウン症候群（21トリソミー）、 エドワーズ症候群（18トリソミー）、パトウ症候群（13トリソミー）とその他の染色体疾患についてもご希望に応じてお調べできます。

新型出生前診断　- NIPT検査 -

実施可能時期	妊娠10週目以降から検査可能。 検体中に胎児由来cfDNAの割合が十分になる時期から採血を行います。
検査対象	主に21トリソミー（ダウン症候群）、18 トリソミー、13 トリソミーの検査、および性染色体異常、微小欠失、性別判断などのオプション項目を含む検査
精度	21トリソミーに関しては、感度99.9%、特異度 99.9%を実現する検査
結果通知までの期間	検査後、結果が出るまでにおおよそ10～14日かかる
補助制度	陽性時の羊水検査費用補助制度あり
価格帯	93,500円～168,000円

JラボのNIPT検査について詳しくはこちら

J-VPD株式会社　遺伝子・染色体解析担当
渡邉 裕美

経歴・経験

1991年 4月	株式会社エスアールエル　遺伝子・染色体解析センター　染色体分析担当
2006年 2月	株式会社東京セントラルパソロジーラボラトリー　病理検査担当
2009年 5月	株式会社らいふ エムビック環境分析センター　PCR検査など担当
2022年 5月	国立成育医療研究センター エスアールエル検体検査室　院内検体検査担当
2023年 9月	J-VPD株式会社　遺伝子・染色体解析担当

妊娠中は運動しても大丈夫？

妊娠中の運動について正しく理解することで、過度な不安を減らし、安全に体を動かすことができます。

基本的には「医師の許可があればOK」

妊娠経過に問題がなく、医師から制限されていない場合、妊娠中でも適度な運動は可能とされています。激しい運動や競技性の高いスポーツは避ける必要がありますが、日常生活の延長として行う軽い運動であれば、母体・胎児ともに大きな問題は起こりにくいと考えられています。

運動を控える必要があるケース

以下のような場合は、自己判断で運動をせず、必ず主治医に相談しましょう。

• 切迫早産・切迫流産と診断されている
• 出血や破水がある
• 多胎妊娠（双子以上）
• 心疾患や重度の持病がある

妊娠中に運動するメリット

妊娠中の運動は「体重管理」だけでなく、心と体の両面に良い影響をもたらします。

気分転換・ストレス軽減につながる

妊娠中はホルモンバランスの変化や生活制限によって、気分が不安定になりやすい時期です。 軽く体を動かすことで血流が良くなり、気分転換やストレス解消につながります。

体重管理・生活習慣病の予防

妊娠中の急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを高めます。運動を取り入れることで、無理のない体重コントロールを行いやすくなります。

出産・産後に向けた体力づくり

出産には想像以上の体力が必要です。妊娠中から少しずつ体を動かしておくことで、出産時や産後の回復をスムーズにする効果も期待できます。

妊娠中におすすめの運動方法

妊婦さんでも無理なく続けやすい運動を選ぶことが大切です。

ウォーキング

ウォーキングは、妊娠中でも始めやすく、全身の血流を促しながら体力維持ができる運動です。特別な道具や場所を必要とせず、自分のペースで強度を調整できる点が大きなメリットです。目安としては、息切れせず会話ができる程度のスピードで、10〜30分程度から始めるとよいでしょう。疲れやすい日は無理をせず、短時間でも構いません。

外出が難しい場合は、買い物のついでに少し遠回りをするなど、生活の中で歩く時間を増やす工夫もおすすめです。

マタニティヨガ・ピラティス

マタニティヨガやピラティスは、妊婦さんの体の変化を考慮して構成されており、呼吸と動きを連動させながら体を整える運動です。

深い呼吸を意識することで自律神経が整いやすく、リラックス効果や不安の軽減にもつながります。また、骨盤周囲や背中の筋肉をやさしく動かすため、腰痛や肩こりなどのマイナートラブル対策としても有効です。

自宅で動画を見ながら行う場合でも、必ず「マタニティ専用」の内容を選び、痛みや違和感がある動きは無理に行わないようにしましょう。

ストレッチ

ストレッチは、体力に自信がない方や運動習慣がない方でも取り入れやすい運動です。筋肉や関節をゆっくり伸ばすことで、血行促進や体のこわばりの軽減が期待できます。 特に、首・肩・背中・股関節まわりをやさしく動かすストレッチは、妊娠中の不快感を和らげるのに役立ちます。反動をつけず、呼吸を止めないことを意識しながら、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です。就寝前や起床後など、毎日同じ時間に行うと習慣化しやすくなります。

妊娠中の運動で注意したいポイント

安全に運動を続けるためには、いくつかの注意点があります。

体調の変化を最優先にする

運動中にめまい、息切れ、腹部の張り、痛みを感じた場合は、すぐに中止して安静にしてください。

転倒リスクに注意する

妊娠中は重心が変化し、バランスを崩しやすくなります。不安定な場所や段差の多い環境での運動は避けましょう。

暑さ・脱水を防ぐ

高温多湿の環境では体温が上がりやすくなります。こまめな水分補給と、無理のない時間帯での運動を心がけましょう。

まとめ

妊娠中の運動は、医師から制限がなければ、母体と赤ちゃんの健康維持に役立つ大切な習慣のひとつです。

無理のない強度で体を動かすことで、体重管理や体力づくり、気分転換につながります。

一方で、体調や妊娠経過には個人差があるため、「頑張りすぎないこと」が何より重要です。
少しでも不安がある場合は自己判断せず、主治医に相談しながら、安全に妊娠期を過ごしていきましょう。